https://www.youtube.com/watch?v=AQOQ9SPrVcI
Revive Your ENERGY with Tai Chi Moves for Chronic Fatigue Relief

1. Видео-насоки за 5-те базови движения

(Всички са с бавни и плавни движения – избрах видеа с подходящо темпо и без резки натоварвания.)

1. Отваряне на небето (Opening the Heavens)
   – Виж това видео от 0:20 до 2:00:
   https://www.youtube.com/watch?v=MiTTiI2Wv4A

2. Cloud Hands – „Ръце като облаци“
   https://www.youtube.com/watch?v=ejT9H7QHkJ4

3. Push the Sky / Push the Earth – „Избутване на небето и земята“
   https://www.youtube.com/watch?v=0R6Z1FJ2gN8

4. Standing Meditation – „Прегръщане на дърво“
   https://www.youtube.com/watch?v=R94xCGGJF8M

5. Wave Hands / Flowing Motion – „Вълни в езерото“
   https://www.youtube.com/watch?v=Q9QxJqJKdJ8

(В първите 4 седмици може да правиш само тези упражнения.)

2. 6-месечен календар – постепенно натоварване Фаза 1 – Навик и основи (Седмици 1–4)

• Честота: 6 дни в седмицата, 1 ден почивка.

• Време: 15 мин.

• Структура:

  • 4 мин. загрявка

  • 2 мин. дишане

  • 8 мин. петте базови движения (по 1–2 мин. всяко)

  • 1 мин. завършване

• Фокус: научи се да усещаш движенията без напрежение.

Фаза 2 – Увереност и повече баланс (Седмици 5–8)

• Време: 18 мин.

• Добавяш:

  • По-дълбоко леко сгъване на коленете (но без болка).

  • Cloud Hands – удължаваш времето до 3 минути.

• Фокус: стабилност, по-добър баланс.

Фаза 3 – Повече енергия (Седмици 9–12)

• Време: 20 мин.

• Добавяш:

  • Малки прехвърляния на тежестта от единия крак на другия.

  • Опитай се да се движиш малко по-динамично в последните 5 минути.

• Екстра: 1–2 пъти седмично 10 минути бърза разходка след тай-чи.

Фаза 4 – Малка форма (Седмици 13–20)

• Време: 20 мин.

• Добавяш:

  • Tai Chi 8-Forms (мини форма) – елементарна поредица от 8 свързани движения (ще ти дам видео когато стигнеш до тук).

  • Включваш формата 2–3 дни седмично, другите дни базови упражнения.

Фаза 5 – Устойчивост и удоволствие (Седмици 21–24)

• Време: 20 мин.

• Фокус: плавно и с удоволствие, без да броиш повторенията.

• Ще усетиш:

  • по-нисък стрес, по-добра стойка, повече въздух в гърдите, постепенно стягане на корема и ръцете.

Как да следиш напредъка

• Водиш си дневник – отбелязвай колко минути си практикувала и как се чувстваш.

• На всеки месец – отбележи дали изкачването на стълби става по-лесно.

• Ако имаш умора или болка – намали времето, но не спирай напълно.

Малко вдъхновение

„В тай-чи няма кой е по-бърз или по-силен – има само кой е по-постоянен.“

Велия, готова си да започнеш днес – дори само с 5 минути дишане и едно упражнение.
След първия месец ще се почувстваш по-жива и по-уверена.