Снимка: Thinkstock

Невидима заплаха

През зимния сезон организмът е по-податлив на остри вирусни респираторни инфекции. За това допринасят много фактори - епидемичната обстановка, студеното и влажно време, редуцирането на запаса от мастноразтворими витамини, складиран в организма, и намаляването на водоразтворими витамини в набраните през есента плодове и зеленчуци.

Но никой не обича да боледува, затова разчитаме на имунната си система да ликвидира микробите и вирусите, които се носят из въздуха на затворените помещения. Но дали тя ще се справи? За да бъдат в най-добрата си форма, клетките ѝ се нуждаят от пълноценни белтъци, незаменими мастни киселини, цялата гама витамини и микроелементи. Освен това можем директно да ѝ помогнем, като увеличим консумацията на храни, съдържащи фитонциди – съединения от растителен произход, които убиват вирусите и бактериите.

Ако да си набавите всички тези полезни молекули ви звучи непосилно трудно, позволете ми да ви опровергая, като ви дам насоки как да ги съчетаете в едно богато, вкусно и здравословно зимно меню.

Салата от витамини и фитонциди

Може да проявите въображение и смелост или пък да приготвите някоя традиционна салата. Важното е да подберете най-полезните продукти. От зеленчуците най-богати на витамин С са лютите чушки (съдържанието му в тях е около 240 мг на 100 г). Но сладките чушки не им отстъпват - количеството му в 100 г от тях е с 50 - 80 мг по-малко. 

Киселото зеле също е богато на витамин С и дълго време се е използвало от мореплавателите за борба със скорбута – заболяване, което се дължи на недостига на този витамин. Но бъдете внимателни, защото е много солено, а солта предизвиква задържане на течности и повишаване на артериалното налягане.

Снимка: Thinkstock

Друг витамин от полезната зимна салатата е витамин А. Той също е необходим за имунната система, защото играе важна роля в процесите на клетъчното делене, а имунните клетки постоянно се обновяват. В растителните храни се съдържа неговият метаболитен предшественик – бета каротен.

Особено богати на това вещества са морковите, на ботанически латински Daucus carota, откъдето идва и наименованието му. Завършеният витамин А се съдържа в черния дроб, яйцата и други храни от животински произход. Добра идея е и да съчетаем настърганите моркови с праз, който е богат на фитонциди? Друг източник на фитонциди е червеният лук, който, дори когато ни разплаква, ни прави по-здрави.

Снимка: Thinkstock Снимка: Thinkstock

Ордьовър, богат на незаменими мастни киселини, есенциални аминокиселини и витамин D

Неслучайно морските дарове са толкова полезни. Те съчетават в себе се двете големи групи от незаменими градивни тухлички за организма. Вече посветихме една статия на омега-3 и омега -6 мастните киселини, затова припомням само, че те са в основата на молекулите, с които имунните клетки си комуникират. Аминокиселините пък са важни за имунната система, защото от тях се изграждат ензимите вътре в клетките, за да могат да произведат необходимите за правилната им функция биологични продукти, както и антителата, които пряко служат за отбрана. А витамин D има важна регулаторна роля по отношение на имунната система – стимулира клетъчния имунитет. Какво ще кажете за:

· филе от херинга
· хапки със сьомга
· пастет от риба тон
· рибени кюфтенца
· рибени хапки
· панирани калмари

Рибата е чудесна и за основно ястие, но аз съм намислила нещо друго.

Снимка: Thinkstock

Към протеините и фитонцидите да добавим желязо, цинк и витамини от група В

Първото ми предложение е свинско с мащерка. Вярно, свинското месо съдържа повечко мазнини. Но ако има сезон, в който можем да си позволим по-богата на липиди храна, това е зимата. Причината е нуждата от производство на допълнителна топлина от организма, свързано с разход на енергия.

Свинското е полезно не само като източник на протеини, но и, защото е богато на витамини от група В – B1, B2, B3, В6, В12. Те са важни за организма и в частност за имунната система, защото са кофактор (т.е. небелтъчна част) от молекулата на редица ензими. А мащерката освен чудесна подправка е и източник на фитонциди. За да се възползвате от въздействието им, обаче трябва да я добавите в сами край на кулинарната обработка.

Снимка: Thinkstock Снимка: Thinkstock

Ако не обичате, свинско може да се насладите на телешко с копър и да го украсите с резен лимон. То е диетичен източник на протеини, витамини от група В, желязо, магнезий, фосфор и цинк. Тези витамини и микроелементи са важни ензимни кофактори.

Ще се фокусирам върху желязото, защото при вирусни инфекции то се преразпределя в организма, като се натрупва в клетките, които „изяждат” заразените клетки, и върху витамин В12, известен още като кобалтамин, защото е кофактор на ензим, участващ в подготвянето на азотните бази за ДНК- синтез (а имунната система постоянно изисква да се изграждат нови клетки, респективно да се синтезират нови ДНК вериги).

Снимка: Thinkstock

Освен това дефицитът на витамин В12 и на желязо е причина за развитие на анемия. Копърът и лимонът обогатяват вкуса и добавят фитонциди.

Само месо обаче не е полезно. Според препоръките за рационално хранене съотношението на белтъчините, мазнините и въглехидратите в храната трябва да бъде 1:1:4 в полза на последните. Затова помислете за подходяща гарнитура, с която да си доставите дълговерижни въглехидрати. Например сладки картофи (съдържат витамин А) или кафяв ориз (богат на витамини от група В).

Снимка: Thinkstock

За десерт - витамин С и още нещо

Витамин С е антиоксидант, т.е. неутрализира свободните радикали, участва в редица ензимни реакции, което на практика означава, че недостигът му ще затрудни тяхното протичане, и укрепва съдовата стена.

Препоръчвам ви през зимата да си набавяте съществена част от него от южни плодове. Сред тях най-богати на витамин С са папая, киви, ананас и цитрусовите плодове - вече споменахме лимоните, но също грейпфрут, който е полезен за въглехидратната обмяна, и портокал. Освен екзотика, багри и аромати те внасят в менюто ни фибри и минерални соли.

А най-хубавото е, че можете да се насладите на всички едновременно като приготвите от тях плодова салата. Ако украсите този полезен специалитет със стрък прясна мента, освен интересен акцент получавате и още фитонциди.

Снимка: Thinkstock

Малко ще разочаровам любителите на ябълките и крушите, защото от беритбата им са минали няколко месеца, а през това време те губят част от съдържащите се в тях водоразтворими витамини независимо при колко добри условия се съхраняват.

Другото ми предложение е лъжичка мед - толкова полезен, че заслужава да му се посвети отделна статия. Съчетайте го с ядки, защото те са източник на витамин Е, който е важен антиоксидант.

За финал искам да отбележа, че в никакъв случай не е задължително да се следва редът на консумация, който съм избрала, подготвяйки менюто. Независимо дали си набавите дадени полезни съставки със салатата или с десерта те ще допринесат еднакво за вашето здраве. Затова комбинирайте с въображение и със замах. Добър апетит! 

Автор: Весела Георгиева

Снимка: Thinkstock

Припомнете си още:

Спокойствие на хапки

Брезаола в детайли

Три страхотни рецепти

Снимка: Thinkstock

Душата на кухнята - мащерка

Подготовка и приготвяне на моркови

Разберете в какво се крие чарът на палачинките

Говеждото месо е добър източник на белтъчини, желязо, цинк и селен.

Топлото начало на зимата често води до депресии
или какво да ядем по-често през зимните месеци.
.

Правилното хранене - изборът на храни и тяхното съчетаване - през зимата често е изпитание. Все пак разнообразието от плодове и зеленчуци е далеч по-малко, отколкото през лятото - или поне на такива, които са естествени за сезона и нашата географска ширина.

През зимата често изпитваме потребност да похапнем нещо сладко и в това няма нищо странно. От сладкото се повишава настроението, тъй като благодарение на него се произвежда голямо количество от хормоните на радостта - ендорфините.

Но зимата всъщност не е подходящият сезон за сладки неща въпреки липсата на пресни плодове и зеленчуци. Необходимо е да обърнем внимание на тези продукти, които ще ни помогнат да се противопоставим на зимните настинки и да се съхраним бодри и енергични.

Вода

Обмяната на веществата не може да се извършва нормално без вода, организмът не се прочиства и натрупва шлака. Обезводняването на организма увеличава шансовете да се простудим. Така, че не забравяйте да пиете повече вода или напитки без кофеин. Въпреки своето желание, изпийте чаша горещ чай.

Кисело мляко

Натуралното кисело мляко, т.е. това в което се съдържат достатъчни количества бифидус есенсис и ацидофилус (т.нар. пробиотици) способства за поддържането на постоянно тегло, здрав стомашно-чревен тракт и силна имунна система. Средно в 100 г обезмаслено кисело мляко се съдържат 100 ккал.

Мюсли

Те са добър източник на витамини и микроелементи, особено на селен и цинк. Препоръчителната порция е 75 г дневно (183 ккал).

Портокали

В един портокал се съдържа дневната норма витамин С. Портокалите са богати и на флавоноиди, които засилват антиоксидантния ефект на витамин С. Те са и най-евтиният зимен източник на аскорбинова киселина (витамин С). Един портокал съдържа 60 ккал. Грейпфрутите и кивито съдържат дори повече от него.

Чесън

В него се съдържа природният “антибиотик” алицин, който помага да се предотвратят усложненията след грип и настинка. Употребата на 1 скилидка...



Студените месеци безспорно правят изборът на полезни храни по-труден. Поне в някои случаи. Наистина натурално отгледаните пресни плодове и зеленчуци намаляват, но това съвсем не означава, че не е възможно да се храним здравословно и пълноценно и през зимата. Ето 4 популярни у нас през студените месеци, а също и полезни!, храни:

Киселото зеле

Само една порция от него ще ви осигури дневната норма от витамин С. Освен на аскорбинова киселина, зелето е богато и на витамини от група В (отговорни за работата на нервната система, здравия сън и доброто настроение), витамин РР (необходим за гъстата коса и чиста кожа) и витамин U (основен защитник на стомаха от язва и гастрит).

Картофите

Ако ръцете ви измръзват, наблягайте на тях - те съдържат много калий, който подобрява кръвообращението.

Чесънът

Той е богат на алицин, който помага на организма да се справи по-лесно с вирусите и вредните бактерии.

Киселото мляко

То способства за преработването на храната и за усвояването на витамините, подобрява имунитета и предпазва организма от инфекции.

Краят на зимата и началото на пролетта е изключително неблагоприятен за здравето период. Отслабналата през зимните месеци имунна система прави човек особено податлив на заболявания най-вече поради недостига на витамини.
Нестабилната работа на имунната система създава податливост към простуди, алергии и болки по цялото тяло.
Учените-диетолози отделят пет вида храни, които в особено голяма степен подпомагат стабилизирането на имунитета – месо, картофи, гъби, чай и кисело мляко, като съветват те да присъстват в храната всеки ден.

Няколко прости и ефективни правила за ежедневието.

Зимните месеци не означават непременно само студено време. Понякога например началото на зимата е съпроводено с неустойчиво време - температурите са променят, студът се сменя с относително по-хубаво време, а снегът ту вали, ту спира.

Средата на зимата веднъж е с колебливи температури - най-подходящата среда за развитие на вирусите, причиняващи и настинка, и грип, друг път, както тази година, имаме т.нар. здрава зима - екстремно ниските температури не са предпочитани не само от нас, но и от вирусите.

Преходният период между есента и зимата е особено решаващ да помогнем на организма си да се справи със задаващите се неблагоприятни сезонни условия. А същинската зима изисква най-вече повече внимание към здравословното хранене и добрата хигиена.

Преди да посегнем към лекарствата, които ще ни помогнат да се преборим с типичните за зимата вируси, както и със симптомите, придружаващи грипа и настинката, можем да направим много за себе си - за да останем здрави:

1. Хранете се правилно. За укрепване на организма е задължително в храната да се включат повече зеленчуци, млечни продукти, витамини, стимулиращи имунитета растения (най-вече лук и чесън).

2. Пийте повече течности - особено такива, богати на витамин С като прясно изцедени сокове от портокали или грейпфрути.

3. Обърнете внимание на хигиената. При кихане и кашляне не забравяйте да поставите пред устата кърпичка, а ако нямате – поне ръка. Мийте по-често ръцете и сменяйте ежедневно кърпите. Ако вече сте преболедували от грип или настинка, сменете и четката за зъби.

4. Поддържайте чистота у дома и проветрявайте редовно. Ако нямате възможност да си купите специални овлажнители за въздуха, поставете на няколко места съдове...